GEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME

dr.rabia_.sasmazGebeklik süreci ile anneliğe ilk adımı atmış bulunuyorsunuz. Bu süreçte, yaşam tarzınıza daha fazla özen göstermeniz gerekecektir. Dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri de beslenme! Gebe kadının beslenmesi ile anne karnındaki bebeğin sağlığı arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Anne karnındaki bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.

Gebelik Döneminde Beslenme Neden Önemli ?

  • Anne, fizyolojik gereksinmelerini (enerji ve besin öğelerini) karşılamalı
  • Anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesi sağlanmalı
  • Annenin vücudundaki depolar dengede tutulmalı
  • Emzirmeye hazırlık için, salgılanacak sütün enerji ve besin öğeleri karşılanmalı

Annenin yetersiz ve dengesiz beslenmesi sonucu görülebilcek problemler:

Anne sağlığı ile ilgili;

  • Anemi (kansızlık)
  • Kabızlık,mide yanması vb sindirim sistemi şikayetleri
  • Tansiyon problemleri
  • Ödem
  • Yorgunluk
  • Kemik-diş sağlığında olumsuz etkiler
  • Toksemi (gebelik zehirlenmesi)

Bebek sağlığı ile ilgili;

  • Erken / ölü doğum
  • Düşük doğum ağırlıklı bebekler
  • Fiziksel veya mental gelişim bozuklukları
  • Enfeksiyon riskinin artması
  • Sarılık riski
  • İleri yaşlarda kronik hastalık riski

Gebelikte ne kadar kilo almak gerekir?

Gebelikte kilo kontrolü hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemli. Anne adaylarının fazla kilolu ya da zayıf olması, hem gebe kalma sürecinde, hem de gebelik sürecinde çeşitli sorunlara yol açabilir.

Gebelik süresince kazanılan ağırlık, fetüsün ağırlığı, fetüsün içinde olduğu plasenta, plasentada fetüsü çevreleyip koruyan amniyotik sıvı, kan dolaşımındaki artmış sıvı ve doğumdan sonra anne sütü yapımı için gerekli olan vücut yağ dokusu artışından kaynaklanır.

Gebelik süresince ne kadar kilo almanız gerektiği, gebelik öncesindeki kilonuza ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Gebelik başlangıcında, zayıfsanız 13-16,5 kg, normal ağırlıktaysanız 10-14kg ve şişmansanız 7-12 kg kadar kilo almanız beklenir.

Gebelik döneminde kilo artışı kadar, sürece göre kilo alma hızı ve dağılımı da önemlidir. 3 aylık periyotlara göre, kilo artışındaki dağılım aşağıdaki gibi olması önerilir:

  1. trimester (0-3 ay) ……………………… 1 – 3 KG
  2. trimester (3-6 ay)……………………… 4 – 5 KG
  3. trimester (6-9 ay)……………………… 5 – 7 KG

TOPLAM 10 – 15 KG

Gebelikte aşırı kilo artışı, anne ve bebek sağlığı açısından diyabet, yüksek tansiyon ve iri bebek gibi riskleri arttırır. Ayrıca annenin doğum sonrası kilo kontrolünü sağlamasını güçleştirir.

Gebelik döneminde nasıl beslenmeliyim?

Gebelik döneminde bebeğinizin büyümesi, gelişmesi için iki kat yemenize gerek yoktur. Gebelik öncesindeki ağırlık durumunuza göre değişmekle birlikte, günlük almanız gereken enerjiye yaklaşık 300 kkal eklemeniz yeterlidir. Bu enerji artışını, günlük beslenmenize 1 su bardağı süt , 1 porsiyon meyve ve 50 g et-tavuk-balık gibi yiyecekleri ekleyerek sağlayabilirsiniz.

Aldığınız enerjinin yeterli miktarda karşılanmasının yanında beslenme kalitesi de oldukça önemlidir. Gebelik döneminde protein, demir, kalsiyum, folik asit, C vitamini gibi bazı besin öğelerine gereksinim artar. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için besin gruplarının her gün yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmesi ve çeşitliliğin sağlanması gerekir.

Aşağıdaki tabloda, besin gruplarının gebelik döneminde tüketilmesi gereken miktarları belirtilmektedir.

Besin Grupları Miktar
Süt-Yoğurt 2-3 su bardağı
Peynir 2 dilim (60g)
Yumurta 1 tane
Et/tavuk/balık veya kurubaklagil 3-4 köfte büyüklüğünde veya 1 porsiyon kurubaklagil
Sebze-meyve 5-7 porsiyon
Tahıl grubuEkmekPirinç-bulgur-makarna 4-6 orta dilimHiç veya 2-3 porsiyon

Beslenmeniz ile ilgili önemli tavsiyeler:

  • En önemli demir kaynakları olan; et,tavuk, balık, yumurta ve kurubaklgiller ile birlikte, C vitamini kaynağı olan taze sebzelerin salata şeklinde yanında tüketilmesi, vücudunuzda demirin emilimini arttıracaktır. Ayrıca öğünlere yakın saatlerde veya fazla miktarda, çay-kahve tüketmekten de sakınmalısınız. Çay-kahve demirin emilimini azaltmaktadır.
  • Kahvaltı, öğlen ve akşam yemeklerinde birer kase söğüş sebze-salata tüketmek, en az bir öğünde pişmiş sebze yemeğine yer vermek sebze tüketiminizi arttırmanıza yardımcı olacaktır. Ara öğünlerde tercih edeceğiniz 2-3 porsiyon meyve ile günlük hedeflenen sebze-meyve miktarını tamamlamış olacaksınız.
  • Gebelik döneminde artan sindirim şikyatlerini yaşamamak ve besin değerinde azalmalara neden olmamak için pişirme yöntemlerine dikkat etmelisiniz. Kızartma-kavurma gibi işlemler yerine; haşlama, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.
  • Günlük posa (lif) tüketiminizi arttırmalısınız. Tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler, kurubaklagiller önemli posa kaynaklarındandır. Posa tüketimini arttırmak, kan şekeri dengenizi, iştah yönetiminizi ve sindirim sisteminizi olumlu yönde etkileyecektir.
  • Beyaz ekmek veya rafine edilmiş unlu yiyecekler yerine, tam buğday ekmeği ve tam tahıllı yiyecekleri tercih etmelisiniz.
  • Satın alınırken taze besinler tercih edilmelidir. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
  • Paketli yiyeceklerin etiket bilgilerini mutlaka okumalısınız. Yüksek miktarda şeker ve katkı maddesi içeren yiyecekleri tüketmemelisiniz.
  • Yemeklerde iyotlu tuz kullanmalısınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa, yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.

Günde kaç öğün beslenmeliyim?

Öğün sayısı, yaşam tarzınıza ve aktivite durumunuza göre değişkenlik gösterir. Kahvaltı, öğlen ve akşam olmak üzere 3 ana öğünü mutlaka tüketmekle birlikte, ara öğün sayınızı yaşam tarzınıza göre düzenleyebilirsiniz.

Öğün atlamak, uzun süre aç kalıp birden yüklü öğünler tüketmek bir çok sağlık probleminin gelişmesine neden olur. Kan şekerinin yükselmesi, mide yanması-ekşimesi, reflü, kabızlık vb şikayetlerin görülmesi, iştah yönetiminin zorlaşması ve fazla kilo artışı bu problemlerden bazılarıdır.

İhtiyaç duyduğunuz ara öğünlerde meyve, süt-yoğurt-ayran, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem..) veya 1-2 dilim ekmek +1-2 dilim peynir gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Böylece sağlıksız atıştırmalıklardan da kaçınmış olacaksınız.

Yürüyüş-Egzersiz

Doktorunuz tarafından aktivite durumunuza bir kısıtlama getirlmediyse,

  • düzenli olarak yürüyüş yapmanız
  • size uygun egzersizleri uygulamanız,
  • doğru nefes alma tekniklerini uygulamanız,

gebelik ve doğum sürecinize olumlu katkılar sağlayacaktır.

Sağlıklı bir gebelik süreci geçirmenizi dileriz!

Özel Başakşehir Tıp Merkezi
Beslenme ve Diyet Polikliniği