Obezite, kalp hastalıkları, kanser, diyabet gibi kronik hastalıklar, her geçen gün artış göstermektedir. Bu hastalıklardan korunmak için, ne ile beslendiğimiz kadar besinleri nasıl pişirdiğimiz Pişirme sürecinde oluşacak kayıpları en aza indirmek için;
Pişirme sırasında sebzelerin kendi suyunu bırakacağı Unutulmamalı ve sebze yemekleri az suda pişirilmelidir.
Böylece;
Besin değeri korunarak vitamin kayıpları önlenmiş olur.
Sebzeler pişirilirken oluşan kayıplar;
Yumru sebzelerde B vitamini kaybı %25-90, C vitamini kaybı ise % 40-50 civarındadır. Lahana, ıspanak, marul, semizotu gibi yeşil yapraklı
sebzelerde pişirme sırasında B vitamininde % 30- 90, C vitamininde % 70 civarı kayıplar görülmüştür.Pişirme sürecinde oluşacak kayıpları en aza indirmek için;A ve C vitamini değerinin azalmasına sebep olacağından, sebzeleri pişirirken soda veya maden suyu eklememek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataları limon veya sirke ekleyerek bekletmemek gerekir.
Lahana ve ıspanak pişirilirken renginin daha canlı olması için bikarbonat eklenmemelidir. Bu durum B ve C vitamini kayıplarına neden olur. Ayrıca bikarbonat tüketimi fazla olan bireylerde kalsiyum atılımında ve kemik rezorpsiyonunda önemli derecede azalma görülür
Kuru Baklagiller İçin
Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Kurubaklagillerin Pişirilmesi
1) Islatma: Oda ısısındaki suda 8-24 saat ıslatılır.
Islatma sırasında tane ağırlığı kadar su çeker.
Kabukları üretim sırasında ayrıldığı için mercimek
ıslatılmaz. Oligosakkaritler ıslatma suyuna geçer
(gaz yapıcı).
2) Dış zarlarının çıkarılması: Sindirim sisteminde
ülseri olanlarda ve bebek beslenmesinde
uygulanabilir.
3) Pişirme: Çiğ kurubaklagil tanelerinde proteininin
sindirilmesine engel olan antitripsin enzimi vardır.
Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve
kurubaklagilin sindirimi kolaylaşır.
Pişirme ısısı 1000C’nin üzerine çıkarsa protein kaybı olur.
Islatma suyu dökülür, haşlama – pişirme suyu dökülmez,
dökülürse; B grubu vitaminlerinde ve minerallerde kayıp olur
ETLER İÇİN SAĞLIKLI PİŞİRME ÖNERİLERİ
SU ÜRÜNLERİ
Türkiye’de kişi başına tüketim 7
kg kadardır. Su ürünleri; Protein A, D, K ve B vitaminleri
İyot, fosfor, çinko, kalsiyum (kılçıklı yenebilen balıklarda)
n-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Bağlantı dokuları azdır. Hafif ateşte pişirilmelidir.
Yağlı balıklar ızgara, buğulama
Yağı az balıklar yağda kızartılır
Kümes Hayvanları Eti
Besin değeri yönünden etlere benzerler. Daha az yağlıdırlar,
enerji değeri daha düşüktür.Doymuş yağ ve kolesterol miktarı daha azdır.
Büyük baş hayvan etlerinden daha fazla protein içerirler.
Demir içeriği daha azdır. Riboflavin, niasin, B6 ve B12 vitaminlerinden
zengindir.
Güvenli Tavuk Hazırlama
Tavuk, çabuk bozulabilen ve patojen mikroorganizma
taşıyıcısı olabilen bir besindir. Besin güvenliğini sağlamak için
dikkatle hazırlanmalıdır. Hazırlama süresini oda sıcaklığında
maksimum 30 dakika – 1 saat ile sınırlamak,
Çiğ tavuk etini ve tavuk suyunu diğer besinlerden ayrı yerde
tutmak,
Tavuk Eti Pişirme Yöntemleri
Pişmeye/tüketmeye hazır (ready to eat/cook) ürünler hariç çoğu
donmuş tavuk eti pişirilmeden önce çözdürülür. Dondurulmuş tavuğun,
pişme süresi, çözdürülmüş tavuğun pişme süresinden yaklaşık
1.5 kat daha uzundur. Tavuk eti, optimum yumuşaklık sağlamak
için ortasıcaklıkta (160 – 175oC) pişirilmelidir.
Etlerde Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Kuru ısıda pişirilmesi uygun etler:
Bağ dokusu az olan etlere uygulanır. Örneğin ızgara ve fırın rosto
bu yöntemle pişirilmelidir. Bağ dokusu fazla olan etler de,
kıyma haline getirilerek köfte şeklinde kuru ısıda pişirebilir.
Izgara yaparken yüksek ısı verilmemelidir. Bu etin hızlıca
katılaşmasına iç kısmının çiğ kalmasına sebep olur. Ayrıca
yüksek ateşte pişirmek protein kaybına Tavuk etinin ızgarada
veya yağsız tavada, kendi yağında pişmesi en uygun yöntemdir.
Nemli ısıda pişirme:
Bağ dokusu fazla olan etlere uygulanır. Kuşbaşı etler, parça etler
bu pişirme yöntemi ile az su kullanılarak kebap, pirzola, biftek
yapılabilir.
Yağda kızartma yöntemi:
Sağlık açısından önerilmeyen bu yöntem, kıymanın köfte haline
getirilmesinde veya balıklarda kullanılır. Yağ çok kızgın olursa,
etin dış yüzeyi katılaşır ve ısının içeriye gitmesini önler. Bu
durumda et pişmez ve çiğ kalır. Etin yanık kısımları ise
kanserojenik maddeler oluşturur. Az yağ kullanmak da, etin daha
fazla yağ çekmesine sebep olur. Kanatlı hayvan etlerinde ve
balıkta kızartmadan önce unlama yapılabilir.
Mangalda pişirme:
Mangalda ızgara yapılan etler, ateşe çok yakın pişirilirse
(15 cm den yakın) kanserojenik öğeler oluşabilir. Etlerden damlayan
su, B vitamini kaybına neden olur. Bu nedenle, metal çatal yerine
tahta maşa kullanılması ve sürekli olarak çevrilmeden ızgara yapılması
önerilir.
Sebzeler İçin Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Sebzelerde Pişirmenin Besin Öğelerine Etkisi
Sebzelerdeki besin öğesi kayıpları çeşitli işlemler (pişirme öncesi,
sırası, sonrası işlemler) nedeniyle yüksektir. Pişirme süresi uzadıkça
besin öğesi kayıpları artmaktadır. Yumru sebzelerde,
B grubu vitaminlerde %25–90 oranında, C vitamininde %40,
Yeşil yapraklı sebzelerde, B grubu vitaminlerde %30–90 arasında,
C vitamininde %70 oranında kayıp görülmektedir.
Sebzelerin suda pişirilmesi, bu suyun dökülmesi, Sebzeler kapağı açık
olarak pişirilirken, buharlaşmayla kaybolan suyun yerine tekrar su
eklenmesi, Yüksek ısı uygulaması ısıya duyarlı olmalarından dolayı
vitaminlerin yüksek oranda kaybına neden olmaktadır
Sebzeler İçin Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Sebzelerde Pişirmenin Besin Öğelerine
Etkisi Sebzelerdeki besin öğesi kayıpları çeşitli işlemler
(pişirme öncesi, sırası, sonrası işlemler) nedeniyle yüksektir.
Pişirme süresi uzadıkça besin öğesi kayıpları
artmaktadır.
Yumru sebzelerde, B grubu vitaminlerde %25–90
oranında, C vitamininde %40, Yeşil yapraklı sebzelerde,
B grubu vitaminlerde %30–90 arasında, C vitamininde %70 oranında
Kayıp görülmektedir.
Sebzelerin suda pişirilmesi, bu suyun dökülmesi, Sebzeler kapağı
açık olarak pişirilirken, buharlaşmayla kaybolan suyun yerine
tekrar su eklenmesi,
Yüksek ısı uygulaması ısıya duyarlı olmalarından dolayı vitaminlerin
yüksek oranda kaybına neden olmaktadır.
Folik asit, özellikle yeşil yapraklı sebzelere uygulanan yanlış pişirme
işlemleri nedeniyle kayba uğrar.
Bol suda pişen sebzelerin suyunun atılması (haşlama+haşlama suyunun dökülmesi+süzme pişirme) folik asitte görülen kaybın önemli sebebidir.
Bu pişirme işlemi sonrası kayıp %90 – 95 A vitamininin
suda çözünmemesi nedeniyle %5 –28 oranında kayıp görülmektedir
(yüksekısı, asit ortam nedeniyle).
Sebzelerdeki C vitamini kayıplarının değerlendirildiği bir başka
çalışmada;
Dondurulmuş ıspanak, bezelye, yeşil fasulye ve bamya
pişirilmiş, Sebzeler çözdürülerek ya da çözdürülmeden güveçte
pişirilmiştir.
Nursal B., Nahrung 44 (2000): 6, 451– 453 Tüm pişirme yöntemleri
C vitamini değerini etkilemiştir; çözdürülerek pişirilen dondurulmuş
bezelyede bu etkinin en düşük düzeyde (%3.5), çözdürülerek pişirilen
dondurulmuş yeşil fasulyede en yüksek düzeyde (%19.6)
olduğu bulunmuştur.
Ispanak, bezelye, yeşil fasulye ve bamyanın çözdürülmeden
haşlanması %18.2 – 46.5 arasındaki oranlarda C vitamini
kaybına neden olmuştur.
Çözdürme işleminin, C vitamini kayıplarının pişirme sırasında
daha fazla olmasına neden olduğu bildirilmiştir.
Yumurta:
Yumurta çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurta sindirimi
güçleştirir ve biotin adındaki bir vitaminin emilimini engeller.
Ayrıca besin zehirlenmesine de yol açabilir.
Yumurta yıkanmadan buzdolabında saklanmalı, ancak kullanmadan
önce ellerle birlikte mutlaka yıkanmalıdır.
Süt:
Süt uzun süre kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize
edilmemiş süt, kabardıktan sonra 4 – 5 dakika karıştırılarak
kaynatılmalıdır. Ardından hemen soğutulup cam kavanozda
buzdolabına konarak 1 – 2 gün içerisinde tüketilmelidir.
Son güncelleme tarihi: 24 Nisan 2025