Ramazan Ayında Beslenme
Orucun bedenimiz için oldukça önemli yararları vardır. Detoks etkisi ile vücuttan toksinleri uzaklaştırır. Sindirim sistemimizin, karaciğer ve diğer organlarımızın dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Eğer Ramazan ayında yeterli ve dengeli bir öğün planlaması oluşturulmaz ise bu faydaları zarara çevirmiş olacağımız ve metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak kilo alımının kaçınılmaz olacağı unutulmamalıdır.
Peki Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?
Ramazanın sıcak ve nemli havalara denk gelmesi ile terleme ve uzun süreli sıvı alamamaya bağlı olarak vücuttan su ve elektrolit kayıpları olmakta bu da bireylerde yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik gibi şikayetleri artırmaktadır. Bu dönemde kaybedilen sıvının ve minerallerin geri kazanımı oldukça önemli. İftarla sahur arasındaki süreçte en az 8-10 bardak su ve 1-2 şişe maden suyu tüketilmeli. Fakat herhangi bir yüksek tansiyon şikayetiniz olursa maden suyunu tüketmemeniz faydalı olacaktır. Ramazan ayının uzun günlere denk gelmesi ile 16-17 saatlik açlık süreci olacağı için mutlaka sahura kalkın. Geceden niyet edip yatılmamalı. Sahurda tercih edeceğimiz yiyeceklerden en önemlisi tok tutması ve zengin protein içeriği ile yumurtadır. Haşlanmış olarak tüketebileceğiniz gibi az yağlı omlet veya menemen olarak da tüketebilirsiniz. Yağlı, unlu, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı. Tuzlu olmayan peynir, zeytin, kavrulmamış fındık veya badem, süt, ceviz, mevsimine uygun sebzeler, lif içeriği yüksek tam buğday, çavdar, ruşeym türü ekmekler ve hurma, kuru kayısı gibi meyveler tercih edilmeli. Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinden hamur işlerinden ve kızartmalardan uzak durulmalı. Uzun süreli açlık sonrası iftarda hızlı bir şekilde yemek yeme şişkinlik ve mide ağrılarına neden olur. Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın ve iyi çiğneyin. Orucunuzu 1-2 bardak su ve hurma, zeytin gibi kahvaltılıklarla açtıktan sonra bir kase çorba ile devam edilmeli. Çorba ile beraber mevsimine uygun salata tüketimi doygunluk hissinizi arttıracak ve ana yemeğin porsiyonunu kaçırmamanızı sağlayacaktır. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine ızgara, haşlama veya fırında yapılmış yemekleri tercih edin. Az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, baklagiller ile beraber yoğurt, ayran, cacık veya dilerseniz şekersiz komposto iftar sofranız için ideal tercihler olacaktır. Ramazan ayı dışındaki diğer aylarda öğün sayımız 4-6 iken Ramazan ayında beslenmemiz 2 öğüne düşmektedir bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünde meyve, süt, yoğurt veya kefir ya da bir fincan bitki çayı tercih edebilirsiniz.
Tatlı Tüketimine Dikkat !
Uzun süreli açlığa bağlı olarak kan şekerindeki düşüşler iftarda ihtiyacımızdan fazla kalori alımı ve iftar sonrası tatlı yeme isteğimizi arttıracak ve kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Her gün tatlı tüketmemeye dikkat edilmeli. Haftada 1-2 kez şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih edilmeli. Ramazan ayında dikkat etmemiz gereken diğer bir önemli nokta ise egzersizdir. Kilo alımını engellemek ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için iftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapılmalı.
Orucun bedenimizin sağlığı için olan faydalarından en iyi şekilde yararlanabilmek adına bu süreçte yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli.
Hepimize Hayırlı Ramazanlar diliyorum.
Diyetisyen Şeyma UZUN
Son güncelleme tarihi: 21 Nisan 2025